جو دوسر همچنین منبع خوبی از فیبر گلوکان بتا است ، که ممکن است به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (1 منبع معتبر).

تعداد زیادی دستور العمل جو دو سر یک شبه در اینترنت وجود دارد ، اما من به خصوص این جو دوسر موز پایه را شبانه دوست دارم.

2. نان تست آووکادو بارگیری شده
نان تست آووکادو می تواند یک صبحانه مقوی باشد ، زیرا آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم و بسیار سیر کننده است.

با یک برش تست 100٪ نان غلات کامل ، چاودار ، یا خمیر ترش شروع کنید. در یک کاسه کوچک ، نیمی از آووکادو را با مقداری آهک یا آب لیمو خرد کنید. این را در بالای نان تست پخش کنید.

برای تقویت پروتئین ، یک یا دو تخم مرغ اضافه کنید ، یا لوبیای سفید را به یک گزینه وگان در آووکادو خرد کنید. روی آن پنیر خرد شده ، آجیل خرد شده ، دانه ها ، سبزیجات کودک یا گوجه گیلاس قرار دهید.

3. پخت تخم مرغ کلم بروکلی و پنیر
تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی مهم هستند.

این پخت تخم مرغ 12 وعده را از قبل درست کنید و در تمام طول هفته برای صبحهای بدون دردسر از غذاهای مانده باقی مانده لذت ببرید.

این یک خواننده مورد علاقه در وبلاگ دستور العمل من است و بسیار قابل تنظیم است. در صورت تمایل می توانید فلفل دلمه ای خرد شده ، اسفناج خرد شده یا قارچ و هر نوع پنیر یا شیر را که در دست دارید اضافه کنید.

دستورالعمل کامل پخت تخم مرغ کلم بروکلی و پنیر من را از اینجا دریافت کنید.

4. انواع ماست و میوه
ماست کلسیم را فراهم می کند ، یک ماده معدنی مهم برای استخوان های قوی ، و آن را به یک صبحانه اضافه می کند (منبع 2).

انواع شیرینی ماست برای کودکان و بزرگسالان بسیار لذت بخش است و حتی برای تهیه آنها نیازی به دستورالعمل خاصی ندارید.

اگر وقت صبح دارید ، ماست یونانی ، میوه های تازه ، گرانولا ، آجیل و دانه ها را برای خانواده خود تهیه کنید تا غذاهای خود را درست کنند. برای پایین نگه داشتن قند اضافه شده ، از ماست و گرانولای ساده استفاده کنید که حاوی مواد شیرین کننده زیادی نیست.

همچنین می توانید پاراف ها را از قبل آماده کنید. آنها را درون شیشه های جداگانه کنار هم قرار داده و در یخچال نگه دارید.

5. پودینگ چیا شکلات گیلاس
فقط با تعداد انگشت شماری مواد اولیه ، پودینگ چیا یک گزینه ساده اما پر از سیر برای صبحانه است. بهترین قسمت این است که می توانید دستور غذا را شب کنار هم قرار دهید و صبح روز بعد با یک پودینگ خامه ای و خوشمزه از خواب بیدار شوید.

علاوه بر این ، دانه های چیا مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با مولکول های واکنشی موسوم به رادیکال های آزاد کمک می کنند که به سلول ها آسیب می رسانند و ممکن است منجر به بیماری شوند (منبع 3).

پودینگ چیا را می توان در انواع مختلف تهیه کرد ، اما این پودینگ چای شکلاتی گیلاس یکی از مورد علاقه های من است.

6. فنجان تخم مرغ فلفل دلمه ای
برای یک صبحانه ساده و پر از سبزیجات ، فلفل دلمه ای را از وسط نصف کرده و ساقه ها و دانه ها را بردارید. آنها را درون ظرف پخت چرب شده قرار داده و به مدت 15 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید.

ظرف را از فر خارج کنید و با دقت یک تخم مرغ را درون هر فلفل بشکنید. آنها را به مدت 15 دقیقه اضافی یا تا زمانی که تخم مرغ ها مطابق میل شما پخته شوند بپزید. قبل از خوردن غذا با گیاهان ، تکه های فلفل قرمز یا پنیر تزئین کنید.

دو نیمه فلفل ، هر کدام که با یک تخم مرغ پر شده اند ، شامل یک وعده است. نه تنها پروتئین از تخم مرغ دریافت خواهید کرد ، بلکه فلفل دلمه ای منبع خوبی از مواد مغذی است که از ایمنی بدن مانند ویتامین های A و C حمایت می کند (منبع 4).

توجه داشته باشید که پخت و پز می تواند ویتامین C را از بین ببرد ، بنابراین هنگام تلاش برای حفظ ویتامین C ، زمان پخت کوتاه ترجیح داده می شود.

7. میله گرانولای کره بادام زمینی
به جای اینکه برای گزینه ای از فروشگاه خریداری کنید که ممکن است شکر اضافه شده باشد ، میله های گرانولای خانگی را امتحان کنید. ساختن آنها در خانه نیز می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.

این دستور تهیه میله های گرانولای کره بادام زمینی به راحتی درست می شود و مناسب بچه ها است. بعلاوه ، شامل نکاتی درباره وگان ساختن آنهاست.

مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در بادام زمینی می تواند جذب کلسترول از رژیم غذایی را مسدود کند ، که ممکن است به کسانی که سطح کلسترول بالا دارند ، منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی شود (5 منبع معتبر).

ناهار 8 سالاد پاستای ایتالیایی
سالاد ماکارونی می تواند یک وعده غذایی متعادل و مقوی باشد. اغلب با ماکارونی پخته شده ، سبزیجات بدون نشاسته و گوشت ، پنیر یا لوبیا درست می شود.

به علاوه ، سالاد ماکارونی به صورت سرد سرو می شود و به خوبی در یخچال و جعبه های ناهار نگهداری می شود.

این سالاد ماکارونی ایتالیایی را برای یک گزینه سالم و مقرون به صرفه بررسی کنید. برای مقداری پروتئین مرغ خرد شده ، پنیر موزارلا یا لوبیای سفید اضافه کنید و از 100٪ ماکارونی گندم کامل برای فیبر اضافی استفاده کنید.

روغن زیتون موجود در پانسمان همچنین دارای چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب است (6 منبع معتبر).

9. سوپ عدس پخته آهسته
وعده های غذایی زودپز "ریخته و برو" یک گزینه آسان برای ناهار است. آنها را آخر هفته درست کنید تا در طول هفته برای ناهار بخورند یا صبح مواد را دور هم بریزید تا یک وعده غذایی گرم تا ناهار بخورید.

این سوپ عدس سبزیجات مملو از سبزیجات است و از ادویه جات ترشی جات و مواد اولیه آن استفاده می کند.

علاوه بر این ، عدس منبع پروتئین و فیبر گیاهی است که به شما در ادامه احساس سیری کمک می کند.

10. رول آپ کره بادام زمینی و موز
کره بادام زمینی و موز یک ترکیب آشپزی برنده است و این رول آپ ها برای بچه ها عالی هستند.

موز همچنین یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است ، ماده معدنی که به فشار خون سالم کمک می کند (7 منبع معتبر).

حدود 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی را روی یک تورتیلا آرد 8 اینچی (20 سانتی متر) پخش کنید. یک موز پوست کنده را به طرف قسمت پایین تورتیلا قرار دهید ، سپس آن را با دقت حلقه کنید.

آن را به قطعات لقمه برش دهید. برای یک گزینه بدون بادام زمینی ، از کره دانه آفتابگردان استفاده کنید. اگر کمی شیرینی بیشتری می خواهید ، قبل از غلت دادن تورتیلا ، یک قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره شدن عسل بر روی کره بادام زمینی ، اضافه کنید.

11. کاسه های آماده کنجاله لوبیای سیاه سیب زمینی شیرین
کاسه های تاکو یا بوریتو ناهار سالمی درست می کنند که جمع آوری آن آسان است.

مواد اولیه را زودتر از موعد آماده کنید ، آنها را در ظروف جداگانه در یخچال نگهداری کنید و هنگامی که آماده خوردن هستید کاسه خود را جمع کنید.

کاسه های آماده کنجاله لوبیای سیاه سیب زمینی شیرین من با مواد مغذی درست شده و روی آنها یک سس آهک آووکادو قرار دارد.

چربی های سالم موجود در آووکادو به شما کمک می کند مواد مغذی محلول در چربی ، مانند کاروتنوئیدهای ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین را از وعده غذایی جذب کنید (منبع 8).

12. سالاد تن ماهی سالم با قره قاط
کنسرو ماهی تن یک ماده مناسب برای صرف غذا در وعده های غذایی سریع در شربت خانه شماست.

همچنین غنی از پروتئین و چربی های سالم است که شما را سیر و راضی نگه می دارد.

این سالاد تن ماهی سالم با قره قاط دارای ترکیبات فوق العاده ساده ای است و می توان آن را روی نان ، کراکر یا حتی فنجان کاهو سرو کرد.

13. سوگسیل های گیاهی
پرسش های گیاهی یکی از ساده ترین دستور العمل ها است که تهیه می شود ، و روش خوبی برای وادار کردن کودکان به سبزیجات بیشتر است. خوردن سبزیجات با خطر کمتری از بیماری و طول عمر بیشتر مرتبط است (9 منبع معتمد).

می توانید از پیاز و فلفل خرد شده ، یا هر نوع سبزیجات برشته یا تفت داده شده مانده ای که در دست دارید استفاده کنید.

یک آرد یا تورتیلا ذرت را در ماهیتابه با حرارت متوسط ​​قرار دهید. نیمی از آنها را با پنیر خرد شده بپاشید ، سپس سبزیجات و پنیر بیشتری به آن اضافه کنید. چند دقیقه آن را با درب قابلمه بپزید تا پنیر ذوب شود.

نیمی از تورتیلا بدون پنیر را روی نیمه دیگر تا کنید. آن را از ماهیتابه برداشته ، آن را تکه تکه کنید و با گوآکامول ، سالسا یا خامه ترش از آن لذت ببرید. با خیال راحت لوبیا یا مرغ برای پروتئین بیشتر اضافه کنید.

شام
14. سرخ کردن یخچال / فریزر
تهیه همزن با موادی که از قبل دارید راهی آسان برای قرار دادن سریع یک وعده غذایی سالم روی میز است.

سیب زمینی سرخ کرده معمولاً از پروتئین ، سبزیجات غیر نشاسته ای و یک کربوهیدرات مانند برنج یا رشته فرنگی تشکیل شده است. بنابراین ، آنها وعده های غذایی متعادلی هستند که شما را سیر نگه می دارند.

یک قطره قطره چکه روغن در یک تابه بزرگ یا ووک گرم کنید. مرغ خرد شده ، استیک گل سرخ خرد شده ، میگو یا توفو اضافه کنید. آن را چند دقیقه از هر طرف بپزید تا پخته شود. آن را از قابلمه برداشته و کنار بگذارید.

2-3 فنجان (300-450 گرم) سبزیجات با کمی روغن بیشتر به ماهی تابه اضافه کنید. آن را برای چند دقیقه بپزید ، و پروتئین را دوباره به ظرف اضافه کنید.

برای سس ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) آب گوشت سبزیجات ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا یا عسل ، 2 حبه سیر خرد شده و 1 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت. مخلوط را در قابلمه ریخته ، آن را بپزید تا غلیظ شود.

این باید تقریباً چهار وعده باشد. در صورت تمایل آن را با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم کامل سرو کنید.

15. نوار سیب زمینی پخته شده با مواد سالم
سیب زمینی پخته شده یکی از مقرون به صرفه ترین وعده های غذایی سالم است. به علاوه ، سیب زمینی فوق العاده مغذی است و پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های B6 و C را تأمین می کند (منبع 10).

از آنجا که کربوهیدرات های انرژی بخشی را تأمین می کنند ، منبع پروتئین ، برخی از گیاهان غیر نشاسته ای و یک چربی سالم برای یک وعده غذایی متعادل در آنها قرار دهید.

چندین ایده در مورد چگونگی ساخت یک نوار سیب زمینی پخته شده سالم برای یک وعده غذایی خانوادگی را بررسی کنید.

16. سینه مرغ Caprese
برای یک وعده غذایی خوشمزه که در عرض 30 دقیقه روی میز است ، سینه مرغ تهیه شده با مواد سالاد caprese - گوجه فرنگی ، موزارلا و ریحان را امتحان کنید.

این دستورالعمل شامل دستورالعمل تهیه آنها در یک تابه است. مقداری ماکارونی درست کنید در حالی که آنها می پزند - یا بهتر از این ، زودتر از موعد - و در کمترین زمان وعده غذایی متعادلی خواهید داشت.

مرغ پروتئین پر کننده را تأمین می کند. به علاوه ، گوجه فرنگی منبعی از لیکوپن است ، یک ترکیب آنتی اکسیدانی است که سلامت قلب را تقویت می کند (منبع 11).

17. ورقه خرد گوشت خرد شده و سیب زمینی شیرین
وعده های غذایی ورقه ای نمونه بارز پخت و پز بدون دردسر است. به علاوه ، آنها پاکسازی را نسیم می کنند.

این وعده غذایی تشت ملحفه ای سالم دارای گوشت خرد شده ، سیب زمینی شیرین ، پیاز ، سیب و ادویه جات شربت برای یک وعده غذایی سالم و متعادل است. باقیمانده غذای روز بعد نیز یک ناهار عالی ایجاد می کند.

گوشت خوک حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ، از جمله سلنیوم ، یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید مثل سالم و عملکرد تیروئید لازم است (منبع 12).

18. ماك و پنیر سالم (با سبزیجات)
ماك و پنیر همیشه مورد پسند جمعیت است و افزودن سبزیجات به آن باعث تغذیه درجه یک می شود.

همچنین تهیه ماک و پنیر از ابتدا به این معنی است که می توانید مواد را کنترل کرده و از مصرف بیش از حد سدیم یا مواد افزودنی غیرضروری جلوگیری کنید.

این ماکارونی و پنیر سالم کودک پسند است و از کدو سبز و گل کلم برخوردار است. این ماده حاوی کربوهیدرات از ماکارونی ، ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات ، و پروتئین و چربی از پنیر است.

19. سالاد تاکو
سالاد تاکو دستور دیگری است که می توانید از قبل آماده کنید و وقتی آماده خوردن هستید آن را جمع کنید.

رومی خرد شده ، گوشت گاو پخته شده را با چاشنی تاکو ، گوجه فرنگی خرد شده گیلاس ، آووکادو یا گوآکامول ، پنیر خرد شده و لوبیای چیتی یا سیاه و سفید ترکیب کنید. مواد افزودنی سرگرم کننده شامل تربچه خرد شده ، ذرت پخته شده ، یا چیپس تورتیلا خرد شده است.

برای یک آرایش ساده و سالم ، ماست ساده یونانی را با آب آهک نازک کنید و آن را روی سالاد بپاشید. ماست یونانی با برخی از پروتئین ها و کلسیم های اضافی کمک می کند (13 منبع مطمئن).

20. گوشت گاو و کلم بروکلی زودپز
گوشت گاو و کلم بروکلی یک غذای محبوب برای بیرون آوردن است که می توانید با قیمت مناسب تری در خانه و با مواد مفید درست کنید.

ناگفته نماند ، می توان آن را در زودپز درست کرد ، به این معنی که حداقل پاکسازی انجام خواهد شد.

بعلاوه ، گوشت گاو مملو از آهن است که برای سلولهای قرمز خون برای انتقال اکسیژن در بدن حیاتی است و ویتامین B12 که به بدن شما کمک می کند سلول های قرمز خون تولید کند (14 منبع معتبر ، منبع 15 معتبر).

برای تهیه یک وعده غذایی سالم ، این دستور تهیه گوشت گاو و کلم بروکلی که زودپز است و بیش از کینوا ارائه می شود را بررسی کنید.

21. کاری ساده نخودچی
کاری خانگی یک وعده غذایی گیاهی آسان است که برای شب های شلوغ مناسب است. این فوق العاده خوش طعم است و حتی ممکن است تمام مواد لازم را در کمد خود داشته باشید.

نخود ، یک منبع پروتئین گیاهی ، فیبر و ریز مغذی ها ، ممکن است تأثیر مفیدی بر سطح قند خون داشته باشد (15 منبع معتبر).

این یکی از دستور العمل های مورد علاقه کاری نخود من است که برای شام درست می کنم. ظرف 20 دقیقه آماده است

22. یکدانه قابلمه zoodles مرغ teriyaki
نمی توانید یک وعده غذایی یک قابلمه را برای یک شام آسان و سالم ضرب کنید ، به ویژه هنگامی که غذاهای سبزیجات زیادی داشته باشد.

این زولهای مرغ ترایاکی یک قابلمه از کدو سبز مارپیچی به عنوان پایه استفاده می کنند و آنها را در یک سس خانگی ترایاکی پوشانده اند.

سینه مرغ باعث پر کردن پروتئین می شود ، در حالی که تکه های آناناس مقداری شیرینی طبیعی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافه می کنند.

23. همبرگر ماهی قزل آلا با شال
کشف نحوه افزودن ماهی بیشتر به رژیم غذایی می تواند ترسناک باشد ، اما این دستورالعمل با استفاده از کنسرو ماهی قزل آلا کار را بسیار آسان می کند.

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. امگا 3 به تقویت سلامت مغز و جلوگیری از تجمع پلاک های مرتبط با بیماری قلبی در رگ ها کمک می کند (16 منبع معتبر).

علاوه بر ماهی قزل آلا ، این همبرگرها مواد اولیه بسیار اساسی دارند و حتی برای شلوغ ترین شب ها نیز به اندازه کافی آسان هستند. بعلاوه ، آنها از یک کلم کلم که به عنوان سبزیجات وعده های غذایی شما محسوب می شود ، پذیرایی می شوند.

24. گوجه فرنگی و تخم مرغ خورشتی یک گلدان
یک قوطی گوجه فرنگی ، برخی ادویه های شربت خانه و چند عدد تخم مرغ بگیرید و در کمترین زمان یک وعده غذایی سالم خواهید داشت.

گوجه فرنگی دارای چندین ترکیب مفید است که ممکن است به کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها کمک کند (17 منبع معتبر).

یک قطره قطره چکه روغن زیتون در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. یک پیاز خرد شده ، چند حبه سیر خرد شده ، 2 قاشق چایخوری پاپریکای دودی ، 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده و 1/4 قاشق چای خوری پودر چیلی اضافه کنید.

چند دقیقه آن را بپزید تا خوشبو شود. یک قوطی 28 اونسی (790 گرم) گوجه فرنگی کاملاً پوست گرفته را در تابه بریزید. به مدت 10 دقیقه روی متوسط ​​تا پایین بپزید تا گوجه فرنگی خراب شود. با پشت قاشق برای چهار تخم مرغ چاه درست کنید.

با دقت یک تخم مرغ را درون هر چاه شکسته ، ماهی تابه را بپوشانید و بپزید تا تخم مرغ ها جا بیفتد. از گرم با نان پیتا لذت ببرید. این باعث می شود دو وعده.

25. عدس بولونزی
ماکارونی و سس همیشه یک ترکیب ساده شام ​​بوده است ، اما من دوست دارم با تهیه بولونزی از عدس ، تغذیه این وعده را افزایش دهم.

خوردن عدس به لطف ترکیبات فعال زیستی موجود در سلامتی که حاوی آن هستند ، با خطر کمتری دیابت و بیماری های قلبی همراه است (18 منبع معتبر).

این دستورالعمل را برای عدس بولونزی دنبال کنید و آن را روی ماکارونی برای یک غذای دلچسب و گیاهی سرو کنید. می توانید برای برخی از سبزیجات اضافی آن را با سالاد کناری یا لوبیا سبز بخارپز بخورید.

26. کوفته بوقلمون را از پیش درست کنید
کوفته بوقلمون یک گزینه مقوی و متنوع است که می توانید از قبل تهیه کنید. می توانید آنها را روی ماکارونی یا ساندویچ یا سالاد سرو کنید.

در این کوفته های آماده و منجمد بوقلمون از منگنه های شربت خانه ، از جمله جو دو سر به جای خرده نان استفاده می شود و می توان آنها را با گیاهان تازه یا گیاهان خشک تهیه کرد.

بوقلمون نه تنها پروتئین پر کننده را تأمین می کند بلکه حاوی آهن ، فسفر ، روی و ویتامین های گروه B (19 منبع معتبر) است.

27. پنیر کبابی پیاز کاراملی و اسفناج
یک پنیر کبابی به روز شده برای یک شام راحت که تمام خانواده را راضی کند ایده آل است.

من دوست دارم این دستور را وقتی که پیاز کاراملی اضافی در دست دارم (اتفاقاً خیلی خوب منجمد می شوند) و اسفناج تهیه کنم که باید استفاده کنم.

علاوه بر این ، پیاز منبع کوئرستین است ، یک ترکیب ضد التهابی است که ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند (منبع 20).

کره را در یک طرف دو برش 100٪ نان غلات کامل یا خمیر مایه قرار دهید. یک تکه را از طرف کره کره پایین در ماهیتابه ای با حرارت متوسط ​​قرار دهید. روی آن را یک برش پنیر قرار دهید و به دنبال آن پیازهای کاراملی ، چند برگ اسفناج و یک برش دیگر پنیر قرار دهید.

برش دیگر نان را که از طرف کره با آن رو به بالا قرار داده اید قرار دهید. ماهی تابه را بپوشانید و چند دقیقه از هر طرف بپزید تا پنیر ذوب شود. گرم لذت ببرید

28. تابه لوبیا سیاه و برنج
برای یک شام دلپذیر که هرگز ناامید کننده نیست ، ظرف قابل اطمینان را بشکنید و این پیچ و تاب را روی برنج و لوبیا ایجاد کنید.

فقط با تعداد انگشت شماری از مواد اولیه ، بسیار آسان و بسیار مقوی است. لوبیای سیاه پروتئین تأمین می کند ، برنج قهوه ای در کربوهیدرات نقش دارد و پنیر خرد شده به عنوان منبع چربی ، کلسیم و پروتئین عمل می کند. بعلاوه ، دارای گوجه فرنگی و پیاز قرمز است.

لینک کوتاه: